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Q1:有酸素運動と筋肉トレーニング、どちらを先に行えばいいか？
- 最近の説では、筋トレをした後に有酸素運動をしたほうが効果的とあります。
- １．筋トレをすることで成長ホルモンが分泌され、脂肪の分解スピードがまし、血中の遊離脂肪酸が増加し、脂肪燃焼しやすい状態になります。
- ２．その効果は数時間持続するのでそのあとに脂肪燃焼効果の高い有酸素運動をするのが効果的
- つまり、筋トレによって脂肪を分解させ、有酸素運動で燃焼させるわけです。
- 「スロトレ」という本に詳しい説明が出ています。candyman118氏より引用
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Q2:筋トレマシンは重量を上げて回数を少なくか？重量を下げて回数を多くか？
- 重いものを一生懸命上げていると、なんだか運動した気になります。筋トレを普段していない人が、最初から重いものを持ち上げていると関節を痛め、筋肉を痛め、次の筋トレを出来るまでに時間がかかりやすくなります。
- よっぽど筋肉を大きくしたい人でない限り、私がおすすめするのは重量を下げて、回数を少なくです。ただ集中します。筋トレしている箇所を意識し、出来るだけゆっくり、呼吸を止めず行います。たった１０回程でも汗だくになりますよ。
- 筋肉を休ませるために、２〜３日間をおいてやるのが効果的です。
- 筋トレは頑張れば頑張る程成果が見えるものではありません。
- スポーツジムではインストラクターの方がプログラムを組んでくれるところも多いですね。プロに組んでもらうと、自己流でやるよりも数段に効率がよいという方もいます。
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Q3：ウォーキングとジョギングどちらがいいのか？
- 一分間あたりの消費カロリーは、ウォーキングなら80ｍ／分で0.0747×体重、100ｍ／分で0.1083×体重。
- これに対して軽めのジョギングが0.1384×体重、速めなら0.1561×体重、となっています。
- ですので、同じ時間行うなら、ジョギングのほうがおよそ1.5～２倍ほどカロリーを消費します。
- 同カロリーを消費するにはジョギングの方が早く消費出来るということです。ただジョギングは膝に負担がかかり、体力がない方にはなかなか続かないでしょう。
- 私のずぼらなので、ウォーキングをしながらジョギング並みに消費出来ないかなどと考えていましたが、ためしてがってんで見つけました
- スロージョギングです。実際ためしてみたところ、ジョギングなのにウォーキング並の時間を走れました。
- こちらを参照にしてみて下さい。おすすめします。
- 脳いきいきダイエット 超らくジョギング革命！
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- Q4:始めてのスポーツジム。施設やマシンなど使い方は教えてもらえるのか？
- もちろん教えてもらえます。スポーツジムにはたいがい１日体験をもうけていたり、最初にオリエンテーリングがあります。その時に疑問に思わなくて、あとから聞きたいと思えばいつでも教えてもらえます。
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Q5:ストレッチのやり方が分かりません。やり方を自分で覚えないとダメ？
- ストレッチの場所にはよくストレッチのビデオが流れています。また、ストレッチの仕方をプリントしたものが置いてあったり、インストラクターが教えてくれたりもします。
- ストレッチは運動の最初と最後に時間をかけてしっかり行いたいものです。
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Q6:食事はジムへ行く前に食べるのと、行ってから食べるのはどちらがいいのか？
- 「すぐ食事をすると吸収がいいから体脂肪になってしまう」というのは知識のない人の早合点です。
- 「吸収がいい」というのは、運動で破壊された体を再構築するために、栄養が消費されやすい状態にあるということです（＝代謝がよくなり、回復のための材料を欲しがっている）。
- ですから、吸収率がいい状態である運動直後の食事はむしろ体脂肪にはなりにくいと言えます。
- それに栄養不足の状態を放置しておくと、疲労した体は、筋肉を分解して活動のためのエネルギーを取り出すようになる危険があります（カタボリック状態）。
- ですから、運動直後に栄養を補給しないことは、むしろ太りやすくなる危険があります。
- ですが、後者の方も全面的に正しいわけではないのです。体を動かすエネルギーは最初に炭水化物が使われ、その後に脂肪が使われます。ここに食事で栄養を補給すれば、当然脂肪の燃焼は（完全ではないですが）止まります。
- また、運動後は内臓の働きが落ちており、消化が悪くなっています。この状態で消化に時間のかかる固形物、脂肪分の多いものなどを入れれば、内臓は余計疲労し、栄養の吸収率は落ちます。
- その結果、疲労が回復しにくくなったり、それが重なることで危機感を感じた体が体脂肪を溜め込むようになる危険も高まるわけですから、運動直後の食事は結果として太りやすくなる危険をもっています。
- 「じゃあ、どうしろっていうの！」と思うかもしれませんが、上記の内容を整理すれば、運動後の体は「回復のための栄養を欲しがっているけれど、そのために必要な作業がうまくいかない」という矛盾した状態になっているわけです。
- ですから、運動直後は固形物でなく、消化の手間があまりいらないプロテインや牛乳、果汁100％ジュース、あるいはバナナなどで一時的に栄養を補給することで回復の手助けをします。
- 多少脂肪の燃焼がとまるにせよ、それまでの運動でカロリーは消費しているし、「脂肪燃焼の低下」と「疲労回復の遅れ＆カタボリック状態」というデメリットを比較した場合、後者のほうがデメリットとしては大きいので、スムーズな栄養補給をした方が望ましいです。
- そのあと30分～1時間して体が落ち着いて、消化能力が戻ってきてから食事をしましょう。
- まとめると、「運動直後に栄養を摂る・摂らないでは、摂る方がメリットが大きい」「だが、固形物では辛いので、吸収のいい液状・ゼリー状のもので一時的な栄養補給をして、少し時間をおいてからゆっくり食べる」、ということになります。
- ただし、これはある程度ハードな運動している場合です。軽い有酸素運動程度ならあまり気にしなくてもいいでしょう。不安ならいつもよりよく噛んで食べてください。
- なにより、厳密に考えすぎると、それに縛られて身動きが取れなくなります。
- ダイエットの基本である適度な運動＋腹八分でバランスの摂れた食事をしていれば、ゆっくりでも効果は確実に出ます。
- 細部にこだわって、本道を踏み外さないようにしてください。
- chatea氏より引用
